ПУЛЛОВЕР, расширяем грудь!

Это упражнение часто неправильно понимают. Чтобы разобраться, не поленитесь почитать о анатомии!

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широкие. Некоторые друзья делают пулловеры в день тренинга груди, а кто-то совмещает с тягами для мышц спины. Но правда ли, что пулловеры одинаково полезны для всех мышц? Давайте разбираться.

Основы теории

Слово "пулловер" состоит из двух английских слов: pull (тянуть) и over (над, сверху). Если говорить строго, пулловеры нагружают три группы мышц: большие грудные; широкие; и трицепсы (правильнее будет сказать длинный пучок трицепса). Но считать, что пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере, было бы ошибкой. Всё зависит от амплитуды выполнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимума достигают в момент, когда руки поднимаются из-за головы в вертикальное положение. При этом в исходной позиции они растянуты, поэтому сокращение происходит на стрессе. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только с изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что делать пулловеры в день тренировки груди — абсолютно оправданно.

Данное упражнение незаменимо для тщательной проработки спины и груди.

Действие на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимаются вертикальное положение. Дальше подключаются широкие мышцы. Однако, чтобы они заработали на полную мощность, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. А это и неудобно, и опасно.

Что касается первой фазы движения, то широкие также включаются в работу с первой секунды. Но проявить себя они не могут, так как находятся в "неудобной" анатомической позиции. В итоге напряжение широких при выполнении классических пулловеров на горизонтальной скамье оказывается минимальным. Это даже не стоит принимать во внимание.

Чтобы заставить работать широкие, нужно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения значительно увеличится. На горизонтальной скамье конечной позицией пулловера становятся поднятые вертикально руки. (Угол между руками и продольной осью тела будет прямым.) Когда скамья наклонена, вы также завершаете движение, поднимая руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возростает, практически в полтора раза. Вы прижимаете руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после "выключения" грудных, становятся широкие. При этом у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины оказывается исключительно точным.

Техника пулловеров с гантелей

Берите гантель обеими руками и поднимайте её прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск снизу. Не сгибая руку, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимайте её по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, соответственно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пулловер выполняется на почти прямых руках.

В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15-20 градусов от вертикали). Не наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широкие выполняют основную работу, резко уменьшается.

Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Выводы

Хотя пулловеры считаются упражнением двойного назначения, классический вариант на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широких является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широкие, выполняйте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не стоит считать, что это движение является одним из основных упражнений для развития массы широких (и тем более для спинных) мышц.

Восемь упражнений против шейного остеохондроза

Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.

Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.

1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.

3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.

4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.

5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..

6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.

8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ! ТРЕНИРУЕМ ДЕЛЬТЫ.

Базовые упражнения для плеч

>Армейский жим
Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок.

>Жим гантелей сидя
>Тяга штанги к подбородку
>Жим Арнольда

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Изолирующие упражнения
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

Передняя и задняя головка

Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.

Упражнения:

>Подъем гантелей и штанги перед собой
>Разведение гантелей в стороны в наклоне
>Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Выбери оптимальную схему тренинга и начинай расти! Упражнения, количество сетов и повторений подберите самостоятельно.

Вариант 1. Три раза в неделю. Все тело за тренировку.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
2)Вторник - отдых.
3)Среда - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 2. Четыре тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, спина, дельты, пресс
2)Вторник - ноги, бицепсы, трицепсы.
3)Среда - отдых.
4)Четверг - грудь, спина, дельты, пресс
5)Пятница - ноги, бицепсы, трицепсы.
6)Суббота - отдых
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 3. Четыре тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, трицепс.
2)Вторник - ноги, пресс.
3)Среда - отдых.
4)Четверг - дельты, пресс.
5)Пятница - спина, бицепс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 4. Три тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, спина, пресс.
2)Вторник - отдых.
3)Среда - дельты, бицепс, трицепс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - ноги, пресс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 5. Пять тренировок в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, пресс.
2)Вторник - спина.
3)Среда - дельты, пресс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - бицепс, трицепс.
6)Суббота - ноги.
7)Воскресенье - отдых.

Лучший темп для роста мышц

6 правил для роста мышц

1. Принимайте пищу не менее 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
2. Сосредоточьтесь на базовых движениях и делайте многосуставные упражнения.
3. Делайте не более 20 рабочих подходов за одну тренировку.
Больше - не всегда лучше. Перетренированность — причина застоя.
4. Не занимайтесь спортом более 2 дней подряд.
В отдыхе нуждаются не только мышцы, но и вся нервная система.
5. Употребляйте углеводную и белковую пищу сразу после каждой тренировки, чтобы активировать более быстрый рост мышц.
6. Сделайте перерыв после 4-6 недель высокоинтенсивных тренировок. Неделя отдыха или 2 недели легкого тренинга. Это полностью позволит восстановиться и получить новый всплеск роста.

Комплекс упражнений на выносливость

Как увеличить тестостерон естественным образом?

Тестостерон – это гормон, содержащийся в теле человека и наилучшим образом способствующий росту мускулов. Как известно, тестостерон называют мужским гормоном, так сложилась, что его концентрация в женском теле достаточно невелика.

Преимущества, которые дает тестостерон – это:
- добавляет энергии;
- улучшает сексуальную энергию;
- уменьшает риск сердечной недостаточности;
- способствует росту мышц и крепости костей.

Вот несколько шагов, способных повысить уровень тестостерона без приема специальных таблеток.

1. Ешьте больше здоровых жиров
Их влияние на высокое содержание тестостерона в крови доказано клиническими испытаниями. Среди таких здоровых жиров:
- льняное масло, лосось, арахисовое масло;
- оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо;
- яичные желтки.

2. Потребляйте больше цинка
Цинк – это естественный способ воспрепятствовать вашему телу превращать тестостерон в эстроген (женский гормон, противопоказанный бодибилдерам). Более того, цинк поможет уже содержащемуся в вашем теле эстрогену перейти в тестостерон. Цинк содержится в таких продуктах как сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Также можно принимать пищевые добавки с высоким содержанием цинка.

3. Спите как следует
Исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спите 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.

4. Принимайте больше витамина С
По своему действию достаточно сильно похож на цинк, то есть препятствует образованию эстрогена и способствует – тестостерона. В любом мультивитаминном комплексе, как правило, содержится вполне достаточное количество витамина С.

5. Тренируйтесь по максимуму
Изнурительная работа в спортзале способствует выработке тестостерона в огромных количествах. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим от груди – самые эффективные.

6. Избегайте алкоголя
Алкоголь снижает способность тела подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона – уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк.

7. Избегайте грейпфрутов
Как это ни странно, но грейпфрут оказывает на тело примерно такое же влияние, как и алкоголь, хотя опьянения от него, конечно, ждать не стоит. А вот есть его тоже не стоит – лишний эстроген вам ни к чему.

8. Принимайте побольше витаминов A, B, E
Опять же совершенно необходимые витамины для производства тестостерона. Сбалансированная диета, содержащая нежирное мясо, орехи и фрукты обеспечат тело всем необходимым без всяких пищевых добавок, однако стоит заметить, что хороший мультивитаминный комплекс также будет очень кстати.

9. Скидывайте лишние кило
Лишний жир способствует выработке эстрогена. Если вы весите на 30% больше своего идеального веса, о высоком уровне тестостерона можете сразу забыть.

10. Ешьте больше овощей
Такие овощи как брокколи, репа, капуста, редис снижают уровень эстрогена, который, как мы помним, главное зло любого бодибилдера.